Diète cétogène : l'éternel débat

Ha, le gras ! Diabolisé par tant de nutritionnistes depuis les années 80 (souvenez-vous, c'était l'époque des céréales complètes" au lait écrémé et des shaker protéinés) ; on le rend, aujourd'hui encore, coupable de nombreux maux. Du taux de cholestérol de votre grand-père Robert jusqu'à la marche lourde de vos fesses ; c'est sûr, c'est le gras !

En réponse à cette idéologie tout doit venue du monde de l'industrie alimentaire, notamment le lobby du sucre et des céréales (voir Sucre, le doux mensonge ainsi que l'histoire d'Hancel Keys, qui a popularisé la diète faible en gras dans les années 50), certains chercheurs ont tenté de mettre en avant les bienfaits des acides gras dans l'alimentation humaine, et ce au dépend des glucides. Un shift à 180 degrés ! Les dr David Perlmutter, Robert Lustig et, plus récemment, le docteur Chris Palmer, psychiatre reconnu provenant de l'université d'Harvard, ainsi que certains chercheurs et journalistes indépendants (Mark Sisson, Gary Taubes) ont étayés, à travers leurs ouvrages, la théorie selon laquelle la surconsommation d'hydrates de carbones serait responsable de nos maladies de civilisation. Diabète, cholestérol, intestin poreux, dépression, obésité... Autant de drames qui pourraient se résoudre, selon les intéressés, par une utilisation intelligente de la diète cétogène, ou faible en glucides. Sans pour autant rentrer dans un énième dogme alimentaire, il faut dire que ce type de nutrition s'avère assez efficace pour les pathologies citées plus haut, et plus encore. A ce titre, je ne saurai que vous recommander le visionnage des documentaires The Magic Pill et Fat Fiction... qui ont largement de quoi vous laisser pantois (ça se dit encore, ça? ).

Mais est-ce bénéfique sur le long terme ?

Avant de répondre à cette question, il me semble pertinent de rappeler ici quel est le processus par lequel passe le corps lorsqu'il est soumis à une diète cétogène prolongée (au moins 3 semaines). Véritable révolution pour votre métabolisme, qui, d'oxydateur de sucre, va se transformer en oxydateur de graisse, la diète cétogène va vous permettre, au moyen d'un processus appelé cétose, et avec l'aide de votre foie, de fabriquer des corps cétoniques. Ce carburant de substitution (les cétones), va donc remplacer le glucose pour la production d'énergie au niveau des cellules! Pour ce faire, il nous "suffira" dans un premier temps de vider nos réserves de gycogène hépatique en consommant moins de 50 gr de glucides par jour, (plus généralement 20 gr) de préférence sous forme de légumes. Un minimum de 80 % de nos calories se verra dévolu à la consommation de matières grasses. Oui oui, pour une femme de taille moyenne ayant une activité physique légère, ça fait du 1600 calories par jour à ingérer sous forme de beurre, huile, saindoux, fromage, oléagineux etc... ! En bref, l'équivalent d'une petite plaquette de beurre ! Si vous avez déjà la nausée, je vous invite à quitter cette page immédiatement 😃

La phase dite d'adaptation, période pendant laquelle votre foie va devoir "métaboliser" les graisses de votre alimentation pour les transformer en cétones, peut durer quelques semaines, voire, pour les organismes les plus fatigués (résistance à l'insuline notamment) quelques mois. Ce temps de réajustement peut s'avérer extrêmement difficile et s'accompagner de divers troubles : fatigue, constipation, ballonnements, troubles du sommeil... En vous épargnant les montées et descentes de glycémie quotidiennes, vous expérimenterez ensuite un bien-être mental et un dynamisme beaucoup plus diffus, ainsi qu'une capacité de concentration accrue (ce qui fait de la diète cétogène un excellent candidat pour améliorer les symptômes du TDAH, pourrait-on penser). De plus, si vous souffrez de troubles mentaux comme la schizophrénie, la dépression, ou si vous êtes victimes de TOC, la cétose nutritionnelle vous apportera le plus grand calme que vous ayez probablement jamais expérimenté... Ce n'est pas moi qui le dis, c'est le Docteur Chris Palmer, dans son excellent livre Brain Energy. Les expérimentations qu'il a mené (parfois malgré lui !) sur ses propres patients forment à elles seules un excellent plaidoyer pour le régime cétogène. Que vous soyez ou non d'accord avec ses conclusions, son ouvrage est un must have pour comprendre le fonctionnement du cerveau. Je vous conseille également celui du Dr Georgia Ede, Change Your diet, change your mind!

La plupart d'entre nous ne connait pas cet état particulier de constance et de stabilité, et pour cause : aujourd'hui, nous consommons en moyenne (et selon les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé) 300 gr de glucides par jour sous forme de pain, pâtes, fruits, barres chocolatées, etc... Tandis que, selon les experts, dr David Perlmutter en chef de file, l'individu moyen aurait besoin d'un apport n'excédant pas 100 gr pour éviter la prise de poids.

Mon avis Certes, nous n'avons pas tous la même facilité à métaboliser les sucres! En cela, la recommandation du PNNS (Programme National Nutrition Santé) qui préconise de manger 50% de nos calories quotidiennes sous forme de sucres (complexes ou simples) me parait un peu absurde pour beaucoup de personnes. Comme toujours, tout dépend du contexte ! Une alimentation donnée pourra s'avérer bénéfique pour une personne ne présentant aucun trouble digestif et terrible pour un individu diabétique. A l'heure où les maladies de civilisation que sont le diabète et l'obésité explosent (sans parler de toutes les nouvelles pathologies mentales), nous sommes en droit de remettre en cause notre mode de vie, et l'alimentation en est un pilier important. Là où le bas blesse, c'est qu'il existe autant d'experts pro-glucides qu'anti-glucides. Pour la simple raison qu'il n'existe aucun aliment glucidique labellisé "essentiel", au contraire des acides gras omega 3 et omega 6 et de certains acides aminés, la plupart des "avocats" du régime cétogène en concluent que les sucres sont inutiles, alors que la science nous prouve le contraire (voir le livre de Broda Barnes The unsuspected illness)! Les contradicteurs reposent souvent leur argumentation sur le fait que la thyroïde, dont dépend l'ensemble de notre métabolisme, est gluco-dépendante, tout comme les globules rouges et certaines régions du cerveau. Mais mais mais... ce que les contradicteurs oublient de dire, c'est que le foie, même plongé en cétose profonde, continue à sécréter du glycogène, à partir d'alternative au glucose, comme le glycérol ou les acides aminés (+ pyruvate et lactate). Alors que, d'après les pratiques respectives du Dr Sarah Hallberg et de la diététicienne Alyssa Gallagher (voir Fat Fiction), il est possible d'amener le diabète jusqu'à complète rémission... en retirant la majorité des sucres présents dans l'alimentation ; d'autres, comme le célèbre biologiste Ray Peat, la nutritionniste Emma Sgourakis ou encore Kate Deering, plaident en faveur d'une alimentation riche en glucides (avec une préférence pour les sucres simples issus des fruits et les sucres complexes issus des produits laitiers ou des amidons) et plus faible en acides gras.

Pour eux, le régime cétogène n'est autre qu'un "pis aller", et les hormones du stress (cortisol, adrénaline) générées par l'absence quasi totale de glucides ne peuvent que conduire au crash métabolique. Selon Kate Deering, une des explications du mieux-être ressenti par les adeptes du keto se trouverait dans le fait que les besoins en vitamine B1 (ou thiamine) se trouveraient réduits, dû à l'absence de glucides dans l'alimentation. Cela pourrait donc soulager les personnes soufrants d'une carence en vitamine B1, qui est un élément essentiel à la métabolisation des sucres et DONC à leur transformation en énergie cellulaire. Or, cette carence serait aujourd'hui légion dans la plupart des pays industrialisés. A l'opposé de ce spectre, des docteurs tout aussi nombreux, d'horizons différents, obtiennent d'incroyables résultats en prescrivant à leur patient un protocole cétogène ou faible en glucides (low-carb). En sus des Dr Chris Palmer et Georgia Ede, cités plus tôt, Dr Bret Scher et Dr Eric Westman, respectivement cardiologue et spécialiste de l'obésité, plaident en faveur d'une diète cétogène pour les maladies métaboliques, le surpoids, et la santé du coeur. Qui a raison ? Au-delà des études, des dogmes et des théories qui pourraient guider vos décisions alimentaires, et en conclusion à cet article, je pense qu'il est tout de même préférable d'expérimenter par vous -même les effets de la cétose et plus particulièrement de l'adaptation sur notre métabolisme (qualité du sommeil, humeur, équilibre hormonal...). Personnellement, c'est ce que je me suis appliquée à faire, et autant vous dire que je ne suis pas prête à revenir en arrière, car la diète a littéralement changé ma vie pour le meilleur. Si vous souhaitez vous faire accompagner dans la pratique de cette alimentation, j'ai justement créé un programme pour vous y aider.

Voir le programme

Avez-vous vous-même expérimenté la diète cétogène ? Si oui, quelle a été votre expérience? Je vous attends en commentaire !