Les lipides, de A à Z

Les lipides jouent un rôle structurel puisqu'ils entrent dans la composition de la membrane cellulaire. Sous formes de triglycérides, ils se retrouvent aussi dans les adipocytes pour le stockage de l'énergie (ce qui ne fait pas toujours plaisir, j'en conviens!).

Le cholestérol fait aussi partie des lipides. Contrairement à la croyance populaire qui aurait tendance à le diaboliser, il est indispensable à la création d'hormones stéroïdiennes (oestrogènes, progestérone, testostérone, etc) et participe donc au bon fonctionnement des organes sexuels et à la fertilité. De plus, le cholestérol permet la synthèse de la vitamine D, qui participe à note immunité.

Combien en consommer ?

Tout dépend de la diète que vous pratiquez. En alimentation cétogène, les lipides devraient représenter 80 % de vos calories journalières.

Quelles sources de graisses choisir ?

C’est là que ça se gâte !

Comment discriminer entre graisses saturées ou insaturées ? Qui du beurre ou de l’huile de lin ?

Je vais tout vous expliquer.

Malgré ce que l’on nous rabâche depuis des décennies au sujet des graisses dites polyinsaturées (en raison de leur double liaison de carbone), plus connues sous le nom de « bonne graisses », toutes ne favorisent pas la santé sur le long terme. C'est le cas notamment des huiles végétales de type colza, ou tournesol.

Voilà ce que nous en dit Ray Peat, biologiste :

"Le premier effet d'un excès de graisses polyinsaturés est de bloquer la capacité de la glande thyroïde à sécréter l'hormone T4 en bloquant sa protéines de transport dite « globuline liant la thyroxine (T4) ». Si la thyroïde doit faire face à ce type de graisse, le transport des protéines dans le sang est inhibé proportionnellement au niveau de saturation.

Les huile de poisson qui comportent cinq voire six liaisons doubles sont les inhibiteurs de protéine de transport les plus puissants et délétères pour la thyroïde. L'acide linolénique (oméga trois) avec trois doubles liaisons en inhibe à peu près 50 %. L'acide linolénique (oméga six) avec deux doubles liaisons inhibe, lui, environ 30 %. L’inhibition est donc proportionnelle à la quantité de double liaison. La capacité de réponse de la cellule à la thyroïde est inhibée en proportion du nombre de graisses insaturées.

Les acides gras polyinsaturé accumulés dans le corps activent des processus anti thyroïdiens mais cela n'est pas immédiat et direct. Ils sont susceptibles d'augmenter les prostaglandines dans votre corps (médiateurs chimiques intervenants dans la vasodilatation, la douleur, et d’autres manifestations inflammatoires, NDLR), ce qui encourage l'inflammation et augmente la tendance à produire de l'acide lactique. Ils interfèrent aussi avec la production d'énergie oxydative par la mitochondrie. Passé 30 ou 40 ans presque tout le monde a accumulé suffisamment de graisse polyinsaturés pour se causer tout un panel de problèmes métaboliques."

Voici deux documents tirés du site de l’USDA, qui est, en quelque sorte, notre « ministère de l’agriculture » américain, et qui mettent aussi en évidence un parallélisme entre l’augmentation de la consommation d’huiles végétales oméga 3 et 6 et la montée de l’obésité, qui est considéré comme un trouble métabolique :

Evidemment, ce n'est qu'un indice parmi tant d'autres, et les facteurs environnementaux et sociaux doivent jouer un rôle important dans l'obésité. Mais cette corrélation méritait tout de même d'être mise en lumière.

Mais, au fait...

D'où viennent les accusations à l'origine de la diabolisation des graisses saturées ? Version vidéo

*erratum : dans la vidéo, je dis "supprimer les acides gras polyinsaturés" au lieu de diminuer, sorry !

Les diètes faibles en graisses saturées, et riches en acides gras polyinsaturés (ou « PUFA ») ont été popularisées par le célèbre nutritionniste américain Hancel Keys dans les années 50, à une époque où les américains se retrouvent terrassés par l'attaque cardiaque de leur président, Dwight Einsenhower.

Par l’intermédiaire d’une étude frauduleuse, comme le prouve le documentaire Fat Fiction, que je vous enjoins à visionner, ce médecin a tout fait pour démontrer la nocivité des graisses présentes dans l’alimentation occidentale : la crème, le beurre, le fromage, la graisse de canard etc... notamment en ce qui concerne la santé du coeur.

A l’époque, Ancel Keys choisi des pays dont les résultats permettent de valider sa théorie (Grèce, Finlande, Pays-Bas, Etats-Unis, Yougoslavie, Japon, Italie), notamment l'île de Crète où il rencontre des papis centenaires exempts de troubles cardio-vasculaires. En examinant leur alimentation de près, le nutritionniste se rend compte que la majorité des graisses consommées par les crétois sont issues de poissons gras, d'huile d'olive, et d'oléagineux...et presque dénué d'acides gras saturés.

Le lien de cause à effet est alors tout trouvé !

Ce qui est étrange, et qui peut nous amener à nous poser des questions quant aux véritables intentions d'Ancel Keys, c'est que certains pays comme la France (qui affiche sensiblement le taux de cholestérol le plus élevé des pays européens avec pourtant un risque cardiovasculaire parmi les plus faibles) sont volontairement ignorés dans le but de valider la théorie.

Bien que réfuté par plusieurs collèges d’experts qui l'accusent de faire du "cherry picking" (trier volontairement les informations qui arrangent ses conclusions), le célèbre nutritionniste finira par avoir gain de cause.En 1961, le « dogme » affirmant que les graisses saturées sont responsables des maladies cardiovasculaires finira par s'imposer dans la charte des recommandations nutritionnelles de l’USDA.

Notre bien-aimé Hancel Keys se retrouvera même en couverture du Time et se verra glorifié du titre de sauveur de l’Amérique.

Malgré la faiblesse scientifique de son étude, ses recommandations sont encore en vigueur aujourd'hui aux Etats-Unis. Malheureusement, notre PNNS français (Programme National Nutrition Santé) s’en inspire largement... A force de mettre en avant les bénéfices des oméga 3 et 6, on en oublierait presque que nos besoins sont assez faibles, en la matière.

Recommandations tirées du site de l'ANSES

Conclusion : même si plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour expliquer l'origine des troubles métaboliques (comme l'environnement, la sédentarité, l'utilisation des écrans, la présence de perturbateurs endocriniens dans nos cosmétiques, etc) une des choses que vous pouvez mettre en place, dès à présent, est de diminuer votre consommation d'AGPI (acides gras polyinsaturés), en particulier les huiles manufacturées comme le tournesol, le lin ou le colza, qui n'ont rien de naturelles. ⚠ Si vous consommez des produits industriels composés, entre autres

choses, de lipide ; sachez qu'ils contiennent presque TOUS des acides gras polyinsaturés (même en bio ; croyez-moi : j'ai vérifié 😭 ) car ils sont moins chers à la fabrication...

Voici la liste des matières grasses par lesquelles vous pouvez remplacer vos AGPI :

• ✅  le beurre, la crème, l'huile de coco, le saindoux ou la graisse de canard

• ✅  , mais il y en a d'autres.

  
  

  Un de leurs avantages est leur résistance à la chaleur, qui, en plus de faciliter leur conservation, permet aussi de les cuire sans dégrader leurs propriétés.

  Si vous souhaitez tout de même consommer des huiles polyinsaturées, essayez de les utiliser rapidement et surtout de les conserver au frigo, car elles sont susceptibles de se dégrader plus facilement que les acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive) ou les graisses saturées (beurre). Dans le cas contraire, vous vous exposeriez à des radicaux libres, molécules instables responsable du stress oxydatif (= inflammation).

"Les acides gras polyinsaturés diffèrent des acides gras saturés de plusieurs façons au-delà de leurs formes et de leur température de mélange, et chaque type d'acide gras est unique dans sa combinaison et dans ses propriétés. Les acides gras polyinsaturés issus des plantes (ou, dans le cas des huiles de poissons, issus des algues) sont moins stables que les acides gras saturés et les oméga 3 et oméga 6 faits à partir d’eux son extrêmement susceptibles de se détériorer sous forme de toxines, particulièrement chez les animaux à sang chaud (comme les êtres humains NDLR)."

Ray Peat

Les graisses saturées, en plus de mieux se stabiliser sous l'effet de la chaleur de l'organisme, sont vraiment délicieuses et composent la majorité de nos recettes d'antan.

Il est temps de ressortir vos vieux livres de recettes ! Et de remercier vos grands-mères ;)